Hoe u die beste kan bereik uit hoogte-opleiding

Hoe u die beste kan bereik uit hoogte-opleiding

Alex Hutchinson |

Dit is 'n kuns vir uithouvermoë-atlete om vas te stel hoe lank, hoe gereeld en wanneer om in die berge te oefen.

Die basiese idee is redelik eenvoudig: jy gaan na die berge (of kruip in jou hoogtent) om jou liggaam te dwing om aan te pas by laer suurstofvlakke, dan kom jy terug op die seevlak en skop die esel in die soet, suurstofryke normale lug . Maar dit is moeiliker om die besonderhede van hoogtetoefeninge in te span, soos wat baie berge-atlete ontdek het. Kry die verkeerde dosis op die verkeerde tyd, of doen die verkeerde oefening terwyl u daar is, en dit kan slegter wees as wat u begin het.

'N Nuwe oorsig in die joernaal Sportgeneeskunde probeer om kontemporêre benaderings tot hoogte-oefening vir uithouvermoë-atlete op te som. Eintlik moet ek meer spesifiek wees: dit is 'n narratiewe oorsig, wat in joernaalgebruik beteken dat die skrywers meer ruimte het om ons te vertel wat hulle regtig dink, eerder as om die vorige literatuur volgens streng reëls op te som. Dit is belangrik omdat die skrywers—Iñigo Mujika, Avish Sharma, en Trent Stellingwerff- is alle belangrike navorsers en praktisyns wat saam met sommige van die topatlete in hul onderskeie lande werk (Spanje, Australië en Kanada) en regoor die wêreld. Hulle doel is om aanbevelings gebaseer op getuienis te gee, maar ook om hul ervarings "op die steenkoolvlak" (soos hulle dit stel) van die huidige elite-praktyk te gebruik.

Daar is 'n groot hoeveelheid subtiliteite wat in die 19-bladsy-vraestel behandel word (afdeling 4.2.2 dek byvoorbeeld die aanvulling van die hipoksiese stimulus op aardhoogte met Normobariese hipoksie of hipobariese hipoksie), so ek gaan fokus op 'n paar van die meer interessante of verrassende hoogtepunte.

Itis nie (net) oor die bloed nie

Die gewone rasionaal vir hoogte-opleiding is dat dit u aantal rooibloedselle verhoog en die hoeveelheid hemoglobien verhoog wat suurstof vanaf u longe na u spiere kan vervoer. Daar is egter toenemende bewyse dat die liggaam reageer op lae suurstofvlakke met ander “nie-hematologiese” aanpassings wat niks met bloed te doen het nie. Byvoorbeeld, die uitdrukking van geen wat verband hou met mitochondria, die aërobiese kragstasies in u spierselle, word verhoog, wat u spiere moontlik doeltreffender kan maak. Die spiere verhoog ook hul buffervermoë, wat beteken dat hulle beter toegerus is om die skerp veranderinge in die suur-basis-balans wat tydens baie intense oefening voorkom, te hanteer.

Hierdie nie-hematologiese aanpassings word baie minder bestudeer, maar daar is 'n aanduiding dat dit vinniger plaasvind as die toename in rooibloedselle. Wetenskaplikes beveel tipies aan om minstens drie tot vier weke op hoogte te bly om betroubare toenames in die hemoglobien te sien, maar die skrywers wys daarop dat hardlopers in die regte wêreld van elite-sport dikwels twee weke lank na die hoogtepunt gedurende die baanseisoen gaan. “Top-up” kamp. Atlete en afrigters dink dit werk. Miskien is dit omdat hulle 'n bufferversterking kry, wat veral nuttig sou wees vir die hoë intensiteit van die middelafstandwedlope wat slegs 'n paar minute duur, eerder as vir die gewone bloedstoot.

Hoogte het kumulatiewe voordele

Beplan u volgende somer Tokio? U moes waarskynlik 'n paar jaar gelede met hoogte-opleiding begin het. U bloedselle het moontlik 'n "hipoksiese geheue", wat hulle in staat stel om vinniger by die hoogte aan te pas as hulle al voorheen daar was. Aangesien die spanning om na die hoogte te beweeg, dit 'n week of so van ligter oefening noodsaak as u eers daar is, kan u vinnig aanpas by elke hoogtepunt uit elke stint. Een studie wat gevolg het op Australiese swemmers oor 'n tydperk van vier jaar, insluitend agt hoogtekampe, het 'n opgehoopte hemoglobienverhoging van ongeveer 10 persent gevind - 'n groot hupstoot in vergelyking met die paar persent wat u van 'n enkele kamp sou verwag.

Selfs binne een jaar gebruik topatlete herhaaldelike hoogtekampe om voort te bou op die vorige kamp. Die oorsig bevat oefenbesonderhede van verskeie Olimpiese kampioene: 'n swemmer wat 34 kampe in totaal 120 weke oor agt jaar gedoen het; 'n langlaaier wat meer as 60 dae per jaar op hoogte was; 'n wedloopwandelaar wat 45 tot 60 dae per jaar deurgebring het.

Hierdie swaar gebruik lei die skrywers tot 'n ietwat uitlokkende suggestie. Die konvensionele wysheid is lankal dat sommige mense reageer op hoogte-opleiding, terwyl ander nie. Maar baie van die studies wat nie-respondente vind, is eenmalige studies wat nie-elite-atlete gebruik wat nog nooit tevore op hoogte was nie. Die oorspronklike skrywers meen oënskynlik nie-responders, "is waarskynlik 'n produk van 'eenmalige' kampe en / of onvoldoende beplanning, periodisering, programmering en monitering van hoogte-opleiding."

Tydsberekening vir u terugkeer IsnDit is nie alles nie

Hoe lank voor u groot wedren moet u terugkeer van die hoogte af? Elke afrigter het verskillende antwoorde. Die mees algemene advies is dat u binne die eerste twee of drie dae op seevlak moet hardloop, of anders moet u twee of drie weke wag. Dit is omdat u 'n klomp verskillende positiewe en negatiewe faktore balanseer: die geleidelike verval van u ekstra rooibloedselle; die aanpassing van u asemhalingspatrone in suurstofryke lug; moontlike neuromuskulêre veranderinge omdat u nie op volle spoed in die dun lug kon oefen nie.

Al hierdie faktore kan groot individuele variasie hê, wat dit baie moeilik maak om die regte tydsberekening te bepaal. Opleidingsdata van die Olimpiese kampioene was oral op die kaart, met die skiër sowel as die swemmer kom soms 7 of 8 dae voor die groot kampioenskappe neer, reg in die middel van die sogenaamde slegte venster. Nog 'n onlangse studie het die resiesprestasies na 'n hoogtekamp opgevolg en geen duidelike patroon gevind nie, met 60 persent van die atlete wat hul wedvaartye tussen 3 en 14 dae verbeter het nadat hulle weer na seevlak gekom het. My wegneemete: moenie sweet die tydsberekening - tensy u 'n slegte ervaring het, in welke geval u kan aanpas vir die volgende keer.

Hoogte en hitte DonMeng nie

Een van die meer aanloklike konsepte wat die afgelope paar jaar na vore gekom het, is kruis-toleransie—Die idee dat u uself deur een soort stres kan bring, kan u help voorberei vir die hantering van 'n ander soort stres. Die grootste belangstelling het gefokus op die skakels tussen hitte-opleiding en hoogte-oefening, wat sommige van dieselfde fisiologiese reaksies veroorsaak. Byvoorbeeld, hitte-skokproteïene word geproduseer in reaksie op hitte en hoogte, wat aanpassings veroorsaak wat die liggaam help om die nuwe spanning te hanteer.

Die skrywers merk op 'n paar voorbeelde van elite-atlete wat hierdie kombinasie probeer benut: elite-swemmers wat die sauna drie keer per week tydens hoogtekampe tref met die hoop om die plasma-volume te verhoog; Australiese resiesgangers doen twee keer per week uurlange staptogte in 'n hittekamer tydens hoogtekampe. in 'n artikel verlede jaar, Het ek afstandlopers teëgekom wat na die terugkeer na Oregon van die hoogte-oefening in Flagstaff 'n paar keer per week die borrelbad getref het met die hoop om hul verhoogde verhoogde bloedstoot te verleng.

Ten spyte van al die entoesiasme, bly die bewyse dat dit nuttig is om kruisverdraagsaam te wees, op sy beste maar skraal. In werklikheid is daar 'n paar bewyse dat as u twee spanning gelyktydig probeer toepas, u liggaam primêr sal reageer op die een wat erger is. Dus, voorlopig, stel die navorsers voor dat as u beide hitte- en hoogte-oefening wil gebruik, u dit waarskynlik opeenvolgend eerder as albei op dieselfde tyd moet doen.

Daar is natuurlik baie meer om in ag te neem: om u ystervlakke te verhoog om die grondstof te bied vir nuwe vorming van hemoglobien, miskien meer te eet om 'n verhoogde basale metabolisme te balanseer, die suurstofversadiging van u bloed te meet of selfs u hemoglobienvlakke te bepaal. hoe jy reageer, ensovoorts. Uiteindelik, gesien die ingewikkelde besonderhede en die skaarsheid van betroubare wetenskaplike gegewens, is anekdotes waarskynlik die beste gids wat ons gekry het. As u dus op hoogte is met die doel om u prestasie te verbeter, vra hulp van iemand wat al voorheen daar was - en vinniger geword het.

AANBEVEEL


Neem u opleiding na die volgende vlak Runners Essentials Daily Vitamin Formula.

Met 4 kragtige fitonvoedingstowwe in 'n eie "Endurance Blend".


Los kommentaar