Runners Essentials LONG RUN RECOVERY Voedingskudding

Tertkers

'N Studie om die effektiwiteit van tertkersiesap te bepaal om herstel te voorkom en spierskade, inflammasie en oksidatiewe spanning te verminder.

Gevolgtrekking: Tart Cherry help herstel na strawwe oefening deur die totale anti-oksidatiewe kapasiteit te verhoog, inflammasie en lipiedperoksidasie te verminder en die herstel van spierfunksie te bevorder.

'N Studie om die gevolge van tertkers te beoordeel in vergelyking met placebo op pyn onder hardlopers in 'n langafstand-afloswedloop.

Gevolgtrekking: Die toediening van tertkerssap het simptome van oefening-geïnduseerde spierpyn verminder onder hardlopers wat aan 'n lewendige uithouvermoë deelgeneem het.

'N Studie om die gevolge van aanvulling met tertkers op merkers van herstel na onderbrekende oefening onder gewone voedingsomstandighede te ondersoek.

Gevolgtrekking: Aflopende sprong, 20 m-sprint en maksimale vrywillige isometriese sametrekking het aansienlik vinniger herstel met tertkers, wat daarop dui dat tertkers die herstel na versnelde oefening kan versnel.

Ashwagandha (Withania somnifera)

'N Studie om die effekte van ashwagandha wortel uittrekselverbruik op spiermassa en sterkte te ondersoek by gesonde jong mans wat aan weerstandsoefening deelneem.

Gevolgtrekking: In vergelyking met placebo, het die persone wat ashwagandha ontvang het 'n aansienlike groter vermindering van spierbeskadiging deur oefening veroorsaak, soos aangedui deur die stabilisering van serum kreatien kinase.

'N Studie om die impak van Sensoril te ondersoek® (ashwagandha) aanvulling op aanpassings aan sterkte-oefeninge.

Gevolgtrekkings: Persone wat ashwagandha aangevul het, het beduidende verbeterings getoon in die waargenome herstel-tellings, terwyl daar geen sodanige verandering in die placebogroep waargeneem is nie. Hierdie veranderinge stem ooreen met vorige werk, wat daarop dui dat ashwagandha kan help om seerheid, spanning en angs te verbeter.

'N Voornemende, dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gekontroleerde studie om die effektiwiteit van Ashwagandha-wortelekstrak te evalueer om kardiorespiratoriese uithouvermoë te verbeter en die lewensgehalte (QOL) by 50 gesonde manlike / vroulike atletiek volwassenes te verbeter.

Gevolgtrekking: Ashwagandha wortelekstrak verhoog die uithouvermoë van die hart en asem en verbeter QOL by gesonde atletiese volwassenes.

L-Glutamine

'N Studie om die gevolge van 7 dae glutamienaanvulling op oksidatiewe stres en spierbeskadiging deur oefening te evalueer.

Gevolgtrekking: L-Glutamine-aanvulling verminder oksidatiewe stres en spierbeskadiging merkers.

'N Studie om die gevolge van L-glutamienaanvulling op die spierkrag van die quadriceps en seerwaardigheid na eksentrieke oefening te ondersoek.

Gevolgtrekking: L-glutamienaanvulling het gelei tot vinniger herstel van die piekwringkrag en verminderde spierpyn na eksentrieke oefening.

'N Oorsig van die belangrikste anti-moegheidseienskappe van glutamien en die gevolge van hierdie aminosuuraanvulling.

Gevolgtrekking: Glutamienaanvulling verhoog spierglikogeen sintese, verminder ammoniakophoping en verswak merkers van spierskade, veral vir atlete wat uitputtende en langdurige oefeninge beoefen.

L-Theanine

'N Studie om die respons van geselekteerde komponente van die immuunstelsel te ontleed in roeiers tot maksimale liggaamlike oefening, en om te bepaal of hierdie respons deur middel van L-Theanine aangevul kan word.

Gevolgtrekking: Dit lyk asof aanvulling met L-Theanine 'n gunstige uitwerking op die ontwrigte Th1 / Th2-balans by elite-atlete het.

'N Ondersoek om vas te stel of die akute inname van 'n aanvulling wat kafeïen, teanien en tyrosien bevat, geestelike en fisieke prestasie by atlete verbeter.

Gevolgtrekking: Die resultate dui daarop dat 'n kombinasie van 'n lae dosis kafeïen met teanien en tyrosien atlete se bewegingsnauwkeurigheid rondom aanvalle van uitputtende oefening kan verbeter sonder om subjektiewe geestelike toestande te verander.

'N Studie om vas te stel of sistien / teanien 'n immuunversterkingseffek by atlete het.

Gevolgtrekkings: Die inname van CT het daartoe bygedra dat die verandering in inflammatoriese reaksie onderdruk is, 'n afname in die immuunfunksie voorkom, en die infeksie en die vermindering van simptome verhoed het as dit besmet is met voortdurende intense oefening.

Alpha GPC

'N Studie om akute fisiologiese reaksies op 'n enkele inname van GPC te ondersoek.

Gevolgtrekking: 'N Enkele dosis GPC verhoog die afskeiding van groeihormone en oksidasie in die lewer, en gepaardgaande toename in cholienvlakke, by jong volwassenes.

Proteïen en koolhidrate

Die International Society of Sports Nutrition bied 'n objektiewe en kritiese oorsig oor die tydsberekening van makrovoedingstowwe met betrekking tot gesonde, oefenende volwassenes en veral hoogs opgeleide individue oor oefenprestasie en liggaamsamestelling.

Gevolgtrekking: Na aanleiding van oefening (binne dertig minute), is die gebruik van koolhidrate teen hoë dosisse aangewakker as die stimulering van spierglikogeen, terwyl proteïen by 'n koolhidraat-proteïen-verhouding van 30 - 3 tot 4 die glikogeenherintese verder kan verhoog. Na inname van aminosure, hoofsaaklik essensiële aminosure, na oefenings, is dit bewys dat dit 'n sterk toename in die sintese van spierproteïene stimuleer.

Dieetkoolhidrate en proteïene bied die nodige substrate om die glikogeenherintese en herkonstruksie van skeletspierproteïene te verbeter, wat albei belangrik sou wees om spierfunksie en -prestasie vinnig te herstel.

Gevolgtrekking: Uithouvermoë-atlete wat ten doel het om die herstel na die oefening te maksimeer om die prestasies van die volgende oefening te handhaaf of te verbeter, moet 'n voedingsstrategie teiken wat die optimale inname van koolhidraat en proteïen bevat.

'N Studie om die geskatte gemiddelde proteïenbehoefte en aanbevole proteïeninname by uithouvermoë-atlete tydens 'n akute beheerde oefenperiode van 3 dae te bepaal, met behulp van die indikator-aminosuur-oksidasie-metode.

Gevolgtrekking: RDit dui daarop dat die metaboliese vraag na proteïene by uithouvermoë-opgeleide volwassenes op 'n hoër dag van die volume groter is.

Vertakte ketting-aminosure (BCAA) en Leucine

'N Studie om die effekte van vertakte kettingaminosuur (BCAA) aanvulling op serumaanwysers van spierskade na langdurige oefening te ondersoek.

Gevolgtrekking: Resultate dui daarop dat aanvullende BCAA die serumkonsentrasies van die binnespierse ensieme CK en LDH verlaag het na langdurige oefening. Hierdie waarneming dui daarop dat BCAA-aanvulling die spierskade wat verband hou met uithouvermoë, kan verminder.

Aminosure en meer presies, vertakte ketting-aminosure (BCAA's), word gewoonlik as voedingsaanvullings gebruik deur baie atlete en mense wat gereeld en matig by fisieke aktiwiteite betrokke is, ongeag hul oefenvlak. Daar is aanvanklik aangetoon dat BCAA's spiermassa verhoog, en dit is ook betrokke by die beperking van strukturele en metaboliese veranderinge wat verband hou met oesskade.

Gevolgtrekking: BCAA se aanvulling kan doeltreffend wees vir die uitkomste van spierbeskadiging deur oefening.